서서 운동하기에도 상황이 여의치 않다면 의자에 앉아 발뒤꿈치를 들어 올리는 까치발 동작을 해보자. 종아리 근육이 움직이며 다리 정맥의 혈액을 위로 밀어 올리고, 종아리 깊숙한 가자미근을 지속해서 움직이면 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있다.
◇혈액순환·혈당에 좋은 까치발
▶혈액순환에 도움=종아리 근육은 다리에 머문 혈액을 심장 쪽으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 근육이 수축하면 주변 정맥을 눌러 혈액을 위쪽으로 밀어 올린다. 오래 앉아 있을 때 발뒤꿈치를 반복해 들어 올리면 종아리 근육이 수축과 이완을 반복하면서 정맥 속 혈액을 움직일 수 있다. 학술지 ‘정맥학(Phlebology)’에 게재된 독일 함부르크에펜도르프대학병원 연구에 따르면 건강한 성인 20명이 앉아서 발 앞부분을 바닥에 댄 채 발뒤꿈치를 들어 올렸을 때 무릎 뒤 정맥의 순간 최고 혈류 속도가 증가했다.

▶혈당 조절=까치발 동작은 혈당 조절에도 도움이 될 수 있다. 종아리 깊숙한 곳에 있는 가자미근을 자극하기 때문이다. 이는 발뒤꿈치를 들어 올릴 때 쓰는 근육 중 하나인데, 움직이는 동안 혈액 속 포도당을 연료로 사용하는 경향이 있다. 이 때문에 가자미근을 움직이면 혈액 속 포도당을 많이 써서 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 실제로 학술지 ‘아이사이언스(iScience)’에 따르면 앉아서 가자미근을 집중적으로 수축시키는 ‘가자미근 푸시업’을 지속했을 때, 포도당 75g을 마신 뒤 세 시간 동안의 혈당 상승량이 가만히 앉아 있을 때보다 최대 52% 줄었다. 혈당을 조절하기 위한 인슐린 반응도 최대 60% 감소했다. 특히 포도당을 마신 뒤 한두 시간에는 가만히 앉아 있을 때와 가자미근을 움직였을 때의 혈당 차이가 약 50mg/dL까지 벌어졌다.