사과는 식이섬유와 비타민 등의 미량 영양소가 풍부하다. 최근 미국 종양 전문의가 암 위험을 낮추는 데 도움이 되는 식품으로 사과를 꼽았다. 사과의 어떤 성분이 항암 효과를 내는 걸까?
◇항산화 물질·식이섬유, 활성산소 제거하고 염증 줄여
캘리포니아 시티 오브 호프 병원의 종양내과 전문의인 팅팅 탄 박사는 ‘퍼레이드(Parade)’와의 인터뷰에서 “하루에 사과를 하나씩 먹으면 의사가 필요 없다는 말이 있다”며 “사과에는 항산화 물질과 식이섬유가 풍부해 암 위험을 줄인다”고 했다.

관련 연구도 있다. ‘세계소화기학회지(World Journal of Gastroenterology)’에 따르면, 사과 섭취량이 많은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 대장암 위험이 25%까지 줄어든다. 이탈리아 연구진이 20개 연구 결과를 분석했더니, 사과 섭취는 폐암, 대장암, 유방암, 전체 소화기계 암 발병률을 줄이는 것으로 나타났다.

사과에는 케르세틴, 카테킨, 클로로겐산, 안토시아닌 같은 식물성 화합물과 비타민C가 풍부하다. 이런 성분은 활성산소를 제거해 암을 예방한다. 활성산소란 우리 몸에서 사용하고 남은 산소를 말한다. 활성산소가 DNA, RNA, 세포 내 단백질에 과도하게 축적된 후, 손상된 유전자가 제대로 복구되지 않으면 세포 증식이 통제되지 않아 암으로 이어질 수 있다.

펙틴 같은 식이섬유도 암 예방에 도움이 된다. 장내 미생물이 펙틴을 발효하면 단쇄지방산이 생성된다. 이 중 부티르산은 대장 상피세포의 에너지원이 돼 장벽 기능을 정상적으로 유지하고, 염증 반응을 조절한다.
◇껍질째 먹어야 이로워
세계암연구기금은 과일과 채소를 매일 최소 5회 이상 섭취할 것을 권고했다. 1회분은 약 80g으로, 중간 크기 사과 반 개에 해당하는 양이다. 사과는 주스, 파이, 설탕을 넣은 조림 형태로 먹기보다는 껍질을 벗기지 않은 통과일 그대로 섭취하는 게 좋다. 폴리페놀, 펙틴, 트리테르페노이드 등 항염·항암 효과를 내는 화합물은 껍질에 풍부하다.

건강한 지방과 단백질을 곁들이면 여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 팅팅 탄 박사는 “사과를 썰어서 견과류 한 줌이나 무가당 그릭 요거트와 함께 먹으면 혈당을 안정시키고, 포만감과 에너지 수준을 유지하는 효과가 있다”고 했다. 하버드 T.H.찬 공중보건대학원은 간식으로 사과를 섭취한다면 사과 한 개에 땅콩버터 한 큰술을 곁들여 150~250kcal 이내로 먹는 게 좋다고 했다.