아침에 눈을 뜨자마자 커피부터 찾는 사람이 많다. 하지만 전문가들은 커피를 마시는 시간에 따라 각성 효과와 집중력, 수면의 질까지 크게 달라질 수 있다고 말한다. 우리 몸의 생체 리듬과 호르몬 분비 흐름에 맞춰 커피를 마시면 피로 회복 효과를 극대화하고, 밤잠도 방해하지 않을 수 있다는 것이다.

전문가들이 공통적으로 꼽는 첫 번째 '황금 시간대'는 오전 9시 30분부터 11시 30분 사이다. 우리 몸은 기상 직후 각성 호르몬인 '코르티솔' 분비가 급격히 늘어나 자연스럽게 깨어난다. 이 호르몬은 오전 중반까지 높은 수준을 유지하다가 점차 감소하는데, 코르티솔이 떨어지기 시작하는 시점에 커피를 마시면 카페인의 각성 효과가 더 크게 나타난다는 설명이다. 미국의 수면 전문가 마이클 브루스 박사는 미국 건강전문지 '헬스'와의 인터뷰에서 "기상 직후보다 최소 90분 뒤에 커피를 마시면 집중력과 에너지 지속 효과가 훨씬 오래간다"고 말했다.

공복 상태에서 커피를 마시면 속 쓰림이나 메스꺼움 같은 위장 불편을 겪는 사람도 적지 않다. 전문가들은 아침 식사 후 커피를 마시는 것이 위 부담을 줄이고 에너지 유지에도 도움이 된다고 조언한다. 다만 카페인에 둔감한 사람은 이른 아침 커피도 큰 문제가 되지 않을 수 있어, 개인의 체질과 반응에 따라 조절하는 것이 중요하다.

두 번째 추천 시간대는 오후 12시부터 3시 사이다. 점심을 먹은 뒤 졸음과 나른함이 몰려오는 '식곤증'이 나타나기 쉬운데, 이때 마시는 커피는 집중력과 업무 효율을 높이는 데 효과적이다. 카페인은 졸음을 유발하는 뇌 속 물질 '아데노신'의 작용을 막아, 머리를 맑게 해준다. 공인 영양사 코트니 존슨은 "오후 초반 커피는 집중력과 기억력, 반응 속도를 개선하는 데 도움을 준다"고 했다.


반면 오후 3시 이후 커피는 가급적 피하는 것이 좋다. 카페인은 체내에서 분해되는 데 평균 6~8시간이 걸리기 때문에, 늦은 오후에 마신 커피는 잠드는 시간을 늦추고 깊은 수면을 방해할 수 있다. 특히 카페인에 민감한 사람은 정오 이후 커피 섭취를 제한하는 것이 바람직하다.

스트레스가 심한 상태에서도 커피는 주의가 필요하다. 카페인은 일시적으로 혈압과 심박수를 높여 불안, 두근거림, 손 떨림 같은 증상을 악화시킬 수 있다. 심장 전문의 디팍 비벡 박사는 "이미 긴장하거나 불안한 상태라면 커피를 줄이고 몸과 마음을 먼저 안정시키는 것이 좋다"고 말했다.

약을 복용 중이라면 커피 타이밍은 더욱 중요하다. 커피는 혈액 희석제, 혈압약, 갑상선 호르몬제, 항우울제, 감기약, 일부 항생제 등의 흡수와 효과에 영향을 줄 수 있다. 특히 철분·아연·마그네슘 보충제는 커피와 함께 섭취할 경우 흡수율이 크게 떨어진다. 전문가들은 약 복용 전후 최소 한두 시간은 커피를 피할 것을 권고한다.

임신 중인 경우 하루 카페인 섭취량을 200㎎(아메리카노 톨 사이즈 한 잔 수준) 이하로 제한하는 것이 안전하다. 여러 번 나눠 마시기보다 필요할 때 한 잔만 마시는 방식이 태아에 대한 부담을 줄일 수 있다.