혈당 관리 중인 사람은 정제 탄수화물 식품 섭취 시 주의가 필요하다. 소화와 흡수 속도가 빨라지기 때문이다. 소스가 들어가 있거나 식품의 형태가 변형되면 혈당이 더 급격하게 오른다. 흔히 먹는 음식 중 의외로 혈당을 빠르게 올리는 음식을 살펴봤다.

◇초밥
초밥은 포화지방이 적고 탄수화물, 단백질, 지방이 고르게 들어있어 건강식이라고 생각하기 쉽다. 하지만 초밥은 당질 함량이 많은 흰 쌀밥에 식초, 설탕, 소금을 넣고, 단단하게 뭉쳐 만든다. 초밥 2~3개만 먹어도 밥 3분의 1공기를 먹게 된다. 혈당이 높은 상태에서 나트륨 섭취량까지 늘어날 경우 혈관 내벽이 손상될 위험이 더 커진다. 소스를 바른 초밥을 먹거나, 초밥을 간장에 찍어 먹으면 당류와 나트륨 섭취량이 동시에 늘어난다. ‘존스홉킨스대 당뇨병 환자 가이드’에 따르면, 매운 참치롤 8조각만 먹어도 나트륨 섭취량이 최대 1000mg까지 늘어날 수 있다. 공인 영양사 아샤 굴라팔리는 초밥을 먹을 때 밥보다는 회 위주로 먹고, 간장과 생강절임은 소량만 곁들이는 게 좋다고 했다. 드레싱을 줄인 샐러드나 해초 샐러드를 먼저 먹고 초밥을 먹는 것도 도움이 된다. 샐러드 속 식이섬유가 포만감을 주고, 소화 속도를 늦춰준다.

◇죽
죽은 삼키기 쉽고 먹은 후에도 속이 편하지만, 혈당 조절 중이라면 섭취를 자제해야 한다. 미국당뇨병학회에 따르면 흰 쌀밥의 혈당지수는 약 73, 흰 쌀죽의 혈당지수는 약 78이다. 일반적으로 혈당지수가 70 이상이면 혈당을 급격히 올리는 식품으로 본다. 일본 연구진이 31명의 성인을 대상으로 탄수화물 40g으로 만들어진 쌀죽과 밥을 섭취하게 한 결과, 죽을 먹었을 때 혈당 변동성이 더 컸다. 쌀을 조리할 때, 물의 양이 늘어나고 가열 시간이 길어지면 전분 입자가 파괴된다. 입자 크기가 작아지면 수분 흡수 능력이 향상되고, 용해도가 높아진다. 연구진은 전분이 젤라틴화되면 소화효소인 알파 아밀라아제에 의한 소화 속도가 높아져 식후 혈당 수치가 빠르게 상승한다고 분석했다. 건강 매체 ‘베리웰 헬스(verywell health)’에서는 흰 쌀죽보다는 가공되지 않은 재료를 사용한 오트밀죽이 혈당 조절에 이롭다고 했다.

◇칼국수
칼국수는 정제 밀가루로 만든 면 요리다. 곡물을 가공하는 과정에서 식이섬유 같은 영양소가 제거돼 혈당지수가 높다. 이런 음식을 자주 먹으면 혈당이 급격하게 오를 뿐 아니라 살이 찌기도 쉬워진다. 이럴 때는 면 종류를 바꾸는 게 도움이 된다. 미국당뇨병학회는 일반 밀가루 국수를 단백질과 식이섬유가 풍부한 곤약면, 두부면, 통곡물 면으로 바꿀 것을 권고한다. 애호박, 오이, 당근 같은 저탄수화물 채소를 길게 깎아 면처럼 만드는 것도 방법이다. 짠 국물은 이미 손상된 혈관과 신장을 더 약하게 만들 수 있으므로 과도하게 섭취하지 않는다. 대한당뇨병학회는 나트륨 섭취량을 하루 2300mg 미만으로 제한하도록 권고하고 있지만, 칼국수 한 그릇에는 약 1573mg의 나트륨이 들어있다. 나트륨 섭취량을 줄이면 혈압이 낮아지고, 심혈관 질환을 비롯한 당뇨병 합병증 발생 위험을 낮출 수 있다. 일본에서 2형 당뇨병 환자 1588명을 추적 관찰한 결과, 나트륨을 하루 5.9g 섭취하는 그룹은 2.8g 섭취하는 그룹보다 심혈관 질환 발생 가능성이 약 2배 높았다. 이러한 연관성은 평소 혈당 조절이 잘 되지 않는 환자에게서 더욱 뚜렷하게 나타났다.