다이어트를 위해 식사량을 지나치게 줄이면 변비가 생기기 쉽다. 배변 활동이 원활하지 않으면 복부 팽만감으로 아랫배가 더 나와 보일 수 있다. 최근 스타일리스트 한혜연(55)도 다이어트 중 변비가 생겨 아랫배가 나오는 것이 고민이었다고 밝혔다.
지난 22일 공개된 자신의 유튜브 채널에서 한혜연은 “다이어트하니까 음식을 조금 먹고 변비가 생길 수밖에 없다”고 말했다. 이어 아침에 ‘유산균’을 복용한 뒤 “확실히 화장실도 하루에 한 번씩 꼭 간다”며 “아랫배도 확 들어가는 느낌이 있다”고 했다. 기름진 음식을 먹은 뒤 느끼던 복부 더부룩함도 줄었다고 덧붙였다.

◇식사량 줄이면 변비 생기기 쉬워
다이어트 중에는 식사량이 줄면서 변비가 발생하기 쉽다. 음식 섭취량이 감소하면 장에서 만들어지는 대변의 양도 줄어들기 때문이다. 특히 식사량을 제한하는 과정에서 채소, 과일, 통곡물 등의 섭취가 부족해지면 식이섬유 섭취량도 감소할 수 있다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진해 원활한 배변을 돕는다.

국제학술지 ‘영국의학저널(The BMJ)’에 발표된 연구에서는 비만 성인 278명을 대상으로 체중 감량 프로그램을 시행한 결과, 하루 810kcal의 저열량 식단을 섭취한 집단에서는 약 15%가 변비를 경험했다. 일반적인 체중 관리 프로그램에 참여한 집단에서는 변비가 보고되지 않았다.

수분 섭취가 부족한 것도 변비의 원인이다. 체내 수분이 부족하면 대장에서 대변의 수분을 더 많이 흡수해 변이 딱딱해지고 배출하기 어려워질 수 있다. 변비가 지속되면 장에 대변과 가스가 쌓이면서 복부 팽만감이 나타나고 아랫배가 불룩해 보이기도 한다. 반대로 배변 활동이 원활해지면 장에 쌓인 대변이 배출되고 복부 팽만감이 완화되면서 아랫배가 덜 나와 보일 수 있다.
◇유산균, 배변 활동 개선… 복부 팽만감 완화
유산균을 섭취하면 배변 활동 개선에 도움이 될 수 있다. 일부 프로바이오틱스 균주는 장내 미생물 환경에 영향을 미쳐 배변 횟수를 늘리고 복부 팽만감을 완화하는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘비엠제이 오픈(BMJ Open)’에 발표된 연구에서는 성인 변비 환자 1256명이 참여한 임상시험 17건을 분석한 결과, 프로바이오틱스 섭취군은 위약군보다 일주일 평균 배변 횟수가 약 0.93회 증가했다. 다만 이러한 효과는 균주와 개인의 장 건강 상태에 따라 다르게 나타날 수 있다.

변비를 예방하려면 유산균에만 의존하기보다 규칙적인 배변 습관을 들이는 것이 중요하다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장질환연구소(NIDDK)는 아침 식사 후 15~45분 사이에 배변을 시도할 것을 권고한다. 식사 후에는 대장 운동이 활발해져 배변에 도움이 될 수 있기 때문이다. 또한 변의가 느껴지면 참지 않고 화장실에 가는 것이 좋다. 배변할 때 발밑에 낮은 받침대를 놓아 무릎을 엉덩이보다 높게 하는 자세도 원활한 배변에 도움이 된다.