굶어서 급격히 살을 빼면 몸은 지방만 골라서 내보내지 않는다. 제지방과 몸이 쉬고 있을 때 기본적으로 소비하는 에너지인 안정시대사량까지 함께 줄면서 오히려 이후 체중 관리가 더 어려워질 수 있다.

최근 그룹 비투비 멤버 이창섭(35)은 유튜브 채널 ‘원더케이 오리지널’에 출연해 과거 활동 당시 자신의 모습을 보며 “저때 57kg이었다”고 말했다. 그는 “얼마나 굶었는데, 다시는 못 한다”고 당시 체중 감량이 힘들었다고 회상했다.

◇같이 7kg 빼도 결과 다르다… 천천히 뺀 쪽 지방 더 줄어

급격한 감량이 무조건 더 효율적인 것은 아니다. 학술지 ‘영국 영양학저널(British Journal of Nutrition)’에 발표된 체계적 문헌고찰에서는 과체중·비만 성인을 대상으로 한 7개 임상시험을 종합해 빠른 감량과 점진적 감량을 비교했다. 두 집단의 총감량 체중은 거의 비슷했지만 결과는 달랐다. 점진적으로 다이어트한 집단은 빠르게 감량한 집단보다 체지방이 평균 약 1kg 더 많이 감소했고, 체지방률도 더 많이 줄었다. 안정시대사량 감소 폭 역시 더 적었다.

◇굶어서 빼면 몸도 소비 줄여

체중이 줄면 안정시대사량이 감소하는 것은 자연스러운 변화다. 몸 자체가 가벼워지면 유지하는 데 필요한 에너지도 줄기 때문이다. 그런데 일부에서는 체중과 체성분 변화만으로 설명되는 수준보다 에너지 소비가 더 줄어드는 ‘대사 적응’이 나타날 수 있다.

대표적으로 미국 리얼리티 프로그램 ‘더 비기스트 루저(The Biggest Loser)’ 참가자들을 추적한 연구가 있다. 참가자 14명은 30주 동안 평균 58.3kg을 감량했고, 이때 안정시대사량은 하루 평균 약 610kcal 감소했다. 6년 후 상당한 체중이 다시 늘었는데도 안정시대사량은 시작 전보다 평균 약 704kcal 낮았다.

◇급감량시 담석 위험도 커져

극단적인 다이어트에서 놓치기 쉬운 문제는 담석이다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 매우 저열량 식사나 빠른 체중 감소가 담석 위험을 높일 수 있다고 설명한다. 체중이 빠르게 줄 때 간에서 담즙으로 더 많은 콜레스테롤이 배출되고, 적게 먹는 과정에서 담낭이 충분히 수축하지 않아 담즙이 정체될 수 있기 때문이다.온라인 내분비학 교과서인 ‘엔도텍스트(Endotext)’에서도 하루 800kcal 이하의 초저열량 식사는 의료진의 면밀한 관리 아래 제한적으로 사용해야 하며, 특히 주당 1.5kg 이상 빠지는 매우 빠른 감량에서는 담석 위험이 커질 수 있다고 설명한다.

◇“덜 먹기”만 하지 말고 운동 함께 해야

대한비만학회는 2024년 비만 진료 지침에서 체중 감량을 위해 식사 조절과 함께 유산소운동은 주 150분 이상, 주 3~5일, 제지방량 유지·증가와 체지방 감소에 도움이 되는 저항운동은 대근육군을 이용해 주 2~3일 시행하도록 권고한다.

또 체중을 빠르게 줄이는 것보다 장기간 유지 가능한 방식으로 접근해야 한다. 대한비만학회는 전문적인 행동치료를 6개월 이상 시행하면 초기 체중의 약 5~10%를 감량할 수 있으며 감량 뒤에도 장기적인 식사·운동·행동치료를 병행하도록 권고한다.

굶는 방식으로 짧은 기간 체중을 많이 낮추기보다 양질의 단백질 섭취와 근력운동을 병행하면서 지속 가능한 속도로 감량하는 편이 좋다.