과일의 단맛을 내는 과당은 천연 성분으로 설탕 등 인공적인 단맛보다 건강하다고 여겨진다. 더 나은 선택이긴 하지만 필요 이상으로 섭취하면 오히려 건강에 좋지 않다.

과당은 탄수화물의 기본 단위인 단당류 중 하나로 또 다른 단당류인 포도당과 대사 과정이 다르다. 포도당은 우리 몸의 세포에서 에너지로 쓰이지만 과당은 대부분 간에서 대사된다. 간에 과당이 들어오면 이를 분해하기 위해 세포 에너지를 빠르게 소모하고 이 과정에서 활성산소가 늘면서 염증이 생기고 간세포가 손상된다. 과당 섭취량이 과도해지면 염증, 손상이 반복되며 해독 등 간의 다른 기능이 떨어지고 지방간이 쌓이게 된다. 이렇듯 체내에서 과당이 처리되는 방식은 알코올 대사와 비슷하게 간을 혹사시키는 구조라 섭취량을 적절히 조절해야 한다.

문제는 과일 자체가 아니라 과일 섭취 형태와 양이다. 과일주스나 스무디처럼 과일을 가공해 섭취하는 형태는 수분이 날아가면서 당분이 농축된다. 생과일을 먹을 때보다 더 많은 양의 과당을 빠르게 섭취하게 되는 셈이다. 이런 형태의 과당은 혈관으로 빠르게 유입돼 간으로 몰리고 지방 축적량을 늘려 각종 대사질환 위험을 높인다. 실제로 미국 캘리포니아대 연구에 따르면, 음료 형태의 과당을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 간 내 지방, 내장지방, LDL콜레스테롤, 중성지방, 인슐린 저항성이 증가했다. 가급적 생과일로 적정량만 섭취하는 게 바람직하다.


과일은 종류에 따라 당 함량 차이가 크다. 국가표준 식품성분표에 따르면, 동량의 과일이라도 종류별 당 함량이 약 세 배까지 차이가 난다. 바나나는 100g당 14.4g이 들어있는 반면, 같은 양의 수박은 5.06g 함유돼 있다.

미국건강의료전문지 ‘웹엠디’에 게재된 내용에 따르면, 과당 함량이 높은 과일은 섭취량을 최소화하고 권고량도 소량씩 나눠 먹는 게 바람직하다. 과당 함량이 높은 대표적인 과일과 섭취 적정량은 다음과 같다.

▶망고=한 개당 과당이 약 46g 함유돼 반 개(약 100g) 섭취가 적당하다.
▶포도=150g당 과당이 약 23g 함유돼 10~12알(약 80g)이 적정 섭취량이다.
▶체리=150g당 과당이 18g 함유돼 반 컵(75g) 정도 먹는 게 좋다.
▶배=중간 크기 하나에 과당이 약 17g 함유돼 반 개 섭취가 적당하다.
▶바나나=바나나 한 개에는 과당이 약 14g 함유돼 반 개 섭취가 적당하다.