배드민턴을 처음 치고 나면 팔보다 엉덩이와 허벅지가 더 아프다. 잘못된 자세 때문에 그런 게 아니다. 배드민턴이란 운동의 특성이 만들어 내는, 자연스러운 몸의 반응이다.
배드민턴은 짧은 순간에 앞으로 튀어나가고, 급하게 멈추고, 옆으로 방향을 바꾸고, 한 발로 몸을 받아낸 뒤 다시 출발하는 동작을 끊임없이 반복한다. 배드민턴은 ‘뛰는 운동’이면서, 동시에 ‘멈추고 다시 튀어나오는 운동’이다.

이때 코트에서 몸을 움직이는 데는 팔보다 하체, 그 중에서도 엉덩이 근육의 역할이 특히 중요하다. 엉덩이는 몸을 앞으로 밀어내는 추진력을 만들 뿐 아니라 골반을 안정시키고, 한 발로 버티고, 급정지 후 다시 일어나는 과정에 관여한다. 그래서 배드민턴을 제대로 치려면 팔을 단련하기 전에 엉덩이와 하체부터 준비해야 한다.

빠르게 날아오다 ‘뚝’ 떨어지는 셔트콕을 받아내려면
셔틀콕은 라켓에 맞는 순간 엄청난 속도로 날아가지만, 깃털 구조 때문에 공기 저항의 영향을 크게 받아 속도가 갑자기 줄어들면서 가파르게 떨어진다.

이때 셔틀콕을 받아내기 위해 몸을 빠르게 이동해 한쪽 다리를 크게 내딛고 몸을 낮추는 ‘런지’ 동작이 자주 나온다.이때 필요한 것은 제동이다. 빠르게 움직이던 몸이 한 발을 내디딜 때 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 무릎을 안정시키면서 몸을 멈추게 하는 데 중요한 역할을 한다. 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 엉덩이 근육도 함께 작용해 몸의 움직임을 제어한다.

셔틀콕을 받아낸 다음 몸을 일으켜 코트 중앙으로 돌아갈 때 중요한 역할을 하는 근육은 대둔근이다. 대둔근은 고관절을 펴는 역할을 한다. 런지 자세에서 몸을 다시 일으키거나 바닥을 밀어내며 다음 움직임으로 전환할 때 힘을 낸다.


그래픽=최우연
좌우로 움직일 때는 중둔근과 내전근
셔트콕은 앞뒤로만 움직이지 않는다. 코트 좌우 구석으로도 날아간다. 이때 순간적으로 옆으로 움직이고, 한 발로 몸을 받아낸 뒤 다시 돌아와야 한다. 이때 엉덩이 옆쪽 중둔근은 한쪽 다리로 체중을 지탱할 때 골반이 한쪽으로 무너지지 않도록 안정시키는 역할을 한다. 사이드스텝이나 방향 전환에서도 중요하다.

중둔근의 힘과 조절 능력이 부족하면 한 발로 버틸 때 골반과 무릎 정렬이 흔들릴 수 있다. 이런 상태에서 방향 전환을 반복하면 무릎이나 발목에 부담이 커질 수 있다.

허벅지 안쪽 내전근도 중요하다. 다리를 안쪽으로 끌어당기고 골반과 다리의 움직임을 조절해 좌우 이동과 방향 전환을 돕는다.

종아리는 마지막 추진력을 만든다
배드민턴은 준비 자세에서 발뒤꿈치를 살짝 들고 짧은 스텝을 반복한다. 순간적으로 앞으로 튀어나가거나 방향을 바꿀 때 발목과 종아리 근육이 계속 움직인다.

종아리의 비복근과 가자미근은 발목을 움직이고 지면을 밀어내는 데 중요한 역할을 한다. 특히 빠르게 움직인 뒤 다시 출발하려면 발목에서 만들어지는 추진력도 필요하다.

하지만 종아리 역시 갑자기 많이 사용하면 문제가 생길 수 있다. 평소 걷기만 하던 사람이 갑자기 배드민턴을 몇 시간씩 치면 종아리 근육에 통증이 생기거나 아킬레스건에 부담이 커질 수 있다. 종아리도 엉덩이나 허벅지와 마찬가지로 평소부터 단련해야 한다.부상을 피하려면 잘 멈춰야 한다
배드민턴에서는 발목 염좌를 비롯해 무릎 주변 통증, 종아리·허벅지 근육 손상, 아킬레스건 주변의 부담 등이 나타날 수 있다. 특히 오랜만에 운동을 시작한 사람이 충분한 준비 없이 갑자기 코트 구석까지 뛰어가거나 깊은 런지를 반복하면 하체에 부담이 커질 수 있다.

부상은 대부분 뛰는 순간보다 멈추는 순간에 많이 당한다. 셔틀콕을 따라가느라 몸은 앞으로 나가는데, 다리가 그 속도를 제어하지 못하면 마지막 한 발에 부하가 집중된다. 이후 곧바로 방향을 바꾸려 하면 발목이나 무릎에 더 큰 부담이 가해진다.

그래서 중년 배드민턴에서 힘을 내는 능력과 함께 그 힘을 제어하는 능력이 필요하다.