체중 관리를 위해서는 무엇보다 식습관 관리가 중요하다. 또한 식습관이 개선되면 자연스럽게 건강 상태도 개선된다. 최근 날렵해진 모습으로 화제를 모은 유튜버 천뚱(39) 역시 체중 관리와 건강을 위해 식습관을 개선했다고 밝혔다. 특히 그는 가공식품, 찌개류, 술을 멀리하고 있다며 “라면을 끊은 지 6개월 됐다”고 말했다. 이어 “속쓰림도 없어지고 건강을 되찾고 있다”고 했다.
◇가공식품, 체중 증가와 만성 염증 유발
가공식품은 맛과 풍미를 높이거나 보관 기간을 늘리기 위해 여러 가공 과정을 거친 식품으로, 대표적으로 라면과 소시지, 과자 등이 있다. 가공식품은 보통 정제당과 포화지방이 다량 들어 있어 혈당 스파이크를 유발하고 인슐린 저항성을 악화한다. 또한 자극적인 맛으로 식욕을 높이고 포만감을 느끼기 어렵게 만들어 과식을 유발한다.

가공식품 섭취를 줄이면 혈당 조절이 개선되고 장내 미생물 생태계가 회복되면서 체내 만성 염증 수치가 낮아질 수 있다. 또한 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄어 체중 감량에도 도움이 된다. 실제로 국제 학술지 ‘세포대사(Cell Metabolism)’에 게재된 연구에 따르면, 성인 20명에게 2주간 가공식품 중심 식단과 자연식 중심 식단을 번갈아 제공해 체중과 열량 섭취량의 변화를 비교한 결과, 두 식단의 열량과 영양소 비율을 동일하게 설계했음에도 가공식품을 섭취한 기간에는 하루 평균 508kcal를 더 많이 섭취했고, 2주 만에 체중이 평균 0.9kg 증가했다. 반면 자연식 식단을 섭취한 기간에는 체중이 평균 0.9kg 감소했다.

◇찌개류, 나트륨 과다 섭취의 주범
찌개류는 한식 식단에 자주 등장하는 대표적인 국물 음식으로, 대부분 나트륨 함량이 높은 편이다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 상승해 심장과 신장에 부담을 줄 수 있다. 또한 짠 음식에 익숙해질수록 자극적인 음식을 찾게 돼 불필요한 열량 섭취로 이어질 가능성도 크다.찌개류 섭취를 줄이면 체내 수분 정체가 완화돼 부종이 줄어들고 체중 감소에 도움이 된다. 또한 자연스럽게 나트륨 섭취량이 감소해 고혈압 예방 효과도 기대할 수 있다. 찌개류를 완전히 끊기 어렵다면 국물은 남기고 건더기 위주로 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 국민대 식품영양학과 연구 결과에 따르면, 국물 음식의 건더기만 먹고 국물을 마시지 않으면 나트륨 섭취량을 약 3분의 2까지 줄일 수 있다.

◇술, 비만과 각종 질환의 원인
알코올은 1g당 7kcal에 달하는 고열량 물질이지만 영양가는 거의 없는 공칼로리 식품이다. 인체는 알코올을 독성 물질로 인식해 이를 가장 먼저 분해하기 때문에, 알코올이 분해되는 동안 지방 분해가 지연돼 체지방 축적이 촉진될 수 있다. 또한 장기적인 음주는 간 질환의 위험을 높이고 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이 되기도 한다.

금주를 실천하면 알코올로 인한 지방 분해 억제 현상이 줄어들고 불필요한 열량 섭취가 감소해 체중 감량에 도움이 된다. 또한 인슐린 저항성과 혈압 등 대사 지표가 개선되고 수면의 질이 높아져 전반적인 건강 상태가 좋아질 수 있다. 실제로 국제 학술지 ‘비엠제이 오픈(BMJ Open)’에 게재된 연구에 따르면, 평소 음주를 하는 성인 94명을 대상으로 1개월간 금주를 시행한 결과, 단 1개월의 금주만으로도 참가자들의 인슐린 저항성이 평균 25.9% 감소했고, 수축기 혈압은 6.6% 낮아졌으며 체중은 평균 1.5% 감소했다.