나이가 들면 근육이 줄고 체력이 떨어지기 쉽다. 하지만 오랫동안 운동하지 않았더라도 생활습관을 조금씩 바꾸면 신체 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 심장 건강과 근력을 지키고 건강한 노년을 보내기 위한 생활습관 다섯 가지를 알아본다.
▶가벼운 운동부터 시작하기=오랫동안 운동하지 않았다면 걷기나 자전거 타기, 수영, 춤 등 부담 없이 할 수 있는 활동부터 시작하는 것이 좋다. 처음부터 강도 높은 운동을 할 필요는 없다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동을 권장한다. 중강도 운동은 숨이 조금 차지만 대화는 가능한 정도다. 영국 예방심장학 전문의 프란체스코 로 모나코 박사는 최근 영국 매체 '더 미러'를 통해 "처음부터 생활습관을 완전히 바꿀 필요는 없다"며 "매일 걷기처럼 실천할 수 있는 활동부터 시작해 조금씩 늘리는 것이 좋다"고 말했다.

▶유산소 운동과 근력 운동 병행하기=걷기 등 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동도 챙겨야 한다. 나이가 들수록 근력이 약해지면 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 등 일상적인 활동이 어려워질 수 있다. 덤벨이나 탄력밴드를 이용하거나 스쿼트 같은 맨몸 운동을 하는 것도 방법이다. WHO는 일주일에 최소 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력 운동을 권장한다. 특히 노년기에는 근력과 균형감각을 함께 기르면 신체 기능을 유지하고 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

▶혈압·콜레스테롤 수치 확인하기=몸에 특별한 이상이 없다고 해서 심혈관질환 위험이 낮은 것은 아니다. 고혈압이나 이상지질혈증은 뚜렷한 증상 없이 진행될 수 있기 때문이다. 따라서 혈압과 콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하고, 흡연 여부와 가족력 등 위험 요인도 함께 살펴봐야 한다. 로 모나코 박사는 "건강하다고 느끼는 것에만 의존하기보다 자신의 심혈관질환 위험 요인을 파악하는 것이 중요하다"고 했다.

▶오래 앉아 있는 시간 줄이기=규칙적으로 운동하더라도 나머지 시간을 대부분 앉아서 보낸다면 활동량을 더 늘릴 필요가 있다. 장시간 앉아 있을 때는 틈틈이 일어나 걷거나 전화 통화를 하면서 서 있는 등 몸을 움직여보자. 집안일이나 가벼운 산책처럼 일상에서 움직이는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 특히 평소 활동량이 적은 사람은 이런 작은 변화부터 시작할 수 있다.▶꾸준히 실천할 수 있는 습관 만들기=건강을 관리하기 위해 처음부터 무리한 계획을 세울 필요는 없다. 일주일에 두 번 근력 운동하기, 가까운 거리는 걸어가기, 가능한 범위에서 계단 이용하기 등 현실적인 목표를 정하는 것이 좋다. 로 모나코 박사는 "건강하게 나이 드는 것은 완벽한 운동 계획을 세우거나 시간을 되돌리는 것이 아니다"라며 "모든 것을 한꺼번에 바꾸기보다 작은 변화를 꾸준히 실천하는 것이 더 현실적"이라고 말했다.

다만 오랫동안 운동하지 않았거나 심장질환 등 기저질환이 있다면 건강 상태에 맞춰 운동을 시작해야 한다. 운동 강도는 서서히 높이고, 운동 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 실신 등이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 응급 진료를 받아야 한다.