주말에 충분히 쉬었는데 월요일 아침만 되면 몸이 무겁고 기분이 가라앉는다. 휴식 시간이 부족한 건 아니다. 다만 쉬는 방식이 몸의 리듬을 흔들었을 가능성이 있다.
◇주말 오후까지 몰아 자기
평일에 잠이 부족하면 주말에 조금 더 자는 것은 자연스러운 일이다. 하지만 점심 이후까지 자면 몸은 평일에 맞춰져 있던 수면·각성 리듬을 재조정해야 한다. 여행지에서 시차가 생긴 것처럼 월요일 아침 몸이 덜 깬 상태가 될 수 있는 것으로 이를 ‘사회적 시차’라고 한다. 학술지 ‘수면(Sleep)’에 게재된 일본 국립국제의료연구센터·후쿠오카여자대 공동 연구에 따르면 교대근무를 하지 않는 일본 노동자 1404명을 분석했을 때, 평일과 주말의 평균 수면 시간이 두 시간 이상 벌어진 사람은 한 시간 미만인 사람보다 우울 증상을 보일 가능성이 2.14배 높았다. 평일과 주말의 일어나는 시간대가 한두 시간 이상 벌어지지 않도록 하는 게 중요하다.

◇정오까지 햇빛 안 보기
오후가 지나도록 어두운 방 안에만 있으면 뇌는 “하루가 시작됐다”고 알아차리지 못한다. 햇빛은 비타민D와만 관련된 것이 아니다. 눈으로 들어오는 빛은 뇌의 생체시계에 작용해 각성, 수면, 기분 리듬을 조절한다. 학술지 ‘네이처 멘털 헬스(Nature Mental Health)’에 게재된 호주 모나시대 터너 뇌·정신건강연구소 주도 국제 공동 연구에 따르면 성인 8만6772명을 분석했을 때 낮 동안 빛 노출이 많을수록 주요우울장애, 외상후스트레스장애, 정신증, 자해 행동 위험이 낮았다. 일어난 뒤 창문을 열고 빛을 보거나, 집 앞을 10~20분 걷는 것만으로도 주말 리듬을 덜 무너뜨리는 데 도움이 된다.

◇잠들기 직전 단 야식 먹기
주말 밤에는 영화나 영상을 보며 과자, 빵, 아이스크림 같은 단 음식을 먹기 쉽다. 문제는 단맛보다 섭취 시간대에 있다. 잠들기 직전에 음식을 먹으면 몸은 자야 할 시간에 소화와 대사 활동을 이어가야 한다. 이로 인해 배가 더부룩하거나 속이 쓰린 사람은 잠이 얕아지고 중간에 깨기 쉽다. 양질의 수면이 어려운 것이다. 학술지 ‘영국영양학저널(British Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 잠들기 한 시간 이내에 먹거나 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 잠든 뒤 30분 이상 깨어 있는 ‘수면 후 각성’ 가능성이 여성은 2.03배, 남성은 2.64배 높았다. 주말 밤 간식이 당긴다면 잠들기 직전보다는 이른 저녁에 조금 먹는 게 좋다. ◇SNS 끊임없이 하기
주말에도 SNS(Social Networking Service) 화면을 들여다보며 남의 여행, 외식, 운동, 가족 모임 사진을 훑어보는 습관 역시 월요일의 피로감을 높인다. 화면을 보는 게 휴식인 것 같지만, 자신도 모르게 남들과 비교하게 된다. 이러면 휴식 뒤에도 허전함과 무기력감을 남긴다. 학술지 ‘기분장애저널(Journal of Affective Disorders)’에 게재된 미국 사우스플로리다대에 따르면 SNS 사용 시간과 게시물 확인 빈도는 우울감과 관련이 있었다. 특히 주말 밤 늦게까지 SNS를 보면 비교로 인한 정서 피로에 수면 시간 지연까지 겹친다. 월요일 아침을 상쾌하게 맞이하고 싶다면 SNS를 보는 시간을 정해두고, 잠들기 전에는 화면을 내려놓는 습관이 필요하다.