변비 증상을 완화하려면 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 채소를 익혀 먹으면 충분한 양의 식이섬유와 수분을 보충하고, 소화 기능을 개선하는 데 도움이 된다.
최근 미국 공인 영양사 로렌 매너커가 변비 완화에 도움이 되는 채소로 시금치와 같은 익힌 잎채소를 꼽았다. 그는 “특히 시금치는 식이섬유와 수분이 풍부하고, 다양한 요리에 활용하기 좋다”고 외신 매체 ‘베리웰 헬스’를 통해 말했다. 시금치가 장 건강에 미치는 영향에 대해 알아본다.

◇식이섬유·수분 풍부해… 배변 활동 촉진하는 데 도움
시금치가 변비 완화에 도움이 되는 이유는 식이섬유와 수분이 풍부하기 때문이다. 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 장운동을 돕는다. 수분은 대변이 장을 원활하게 통과하게 한다. 로렌 매너커는 “시금치에 풍부한 식이섬유가 변의 부피를 늘려 변이 소화기관을 통해 쉽게 배출되도록 돕는다”며 “수분이 충분해야 변이 부드러워져 배변 활동이 수월해진다”고 했다. 또한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이로 작용해 장기적으로 장내 미생물 환경 다양성을 유지하는 데도 긍정적인 영향을 미친다.

특히 익혀 먹으면 한 번에 충분한 양을 섭취하기 좋다. 가열하면 조직이 부드러워지고 부피가 줄어 생으로 먹을 때보다 충분한 양을 부담 없이 섭취할 수 있다. 씹거나 소화하기도 수월해진다. 이 외에도 시금치는 베타카로틴, 비타민C, 비타민K, 엽산 등 다양한 영양소가 풍부하다. 열량도 100g당 23kcal로 낮은 편이라, 체중 조절 중에도 비교적 부담 없이 섭취할 수 있다.

◇살짝 데쳐 요리에 활용… 과다 섭취 주의해야
시금치는 살짝 데쳐 나물, 된장국, 파스타 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 특히 올리브오일, 참기름 등 건강한 지방이 함유된 음식을 곁들이면 시금치에 들어 있는 지용성 영양소의 흡수율을 높이는 데 도움이 된다. 다만 과다 섭취에는 주의해야 한다. 시금치에 들어있는 옥살산이 체내에서 칼륨과 결합해 결석이 형성될 위험이 있다. 신장 질환이 있거나 기능이 저하한 사람은 특히 양 조절에 유의하고 가능하면 끓는 물에 데쳐 먹는 게 좋다. 수용성 수산 성분을 줄일 수 있다.

평소 식이섬유 섭취량이 많지 않던 사람은 무리하지 말고 섭취량을 조금씩 늘려 나간다. 복부팽만, 설사, 복통 등 부작용이 발생할 수 있다. 로렌 매너커는 “몸이 적응할 시간을 주기 위해 섭취량을 천천히 늘려야 한다”며 “식이섬유를 한 끼에 몰아서 먹기보다 하루 동안 골고루 섭취하는 게 좋다”고 했다.