날씨가 포근해지면서 야외 운동을 계획하는 이들이 많다. 굳어 있는 근육을 풀고, 심장과 폐 기능 개선을 원한다면 걷기 운동을 시작하는 게 좋다. ‘노르딕 워킹(nordic walking)’처럼 양손에 스틱을 들고 걸으면 운동 효과가 더 커진다.

노르딕 워킹은 북유럽에서 크로스컨트리 스키 선수들의 하계 훈련을 위해 고안된 운동이다. 양손에 스틱을 들고 땅을 짚어 가며 걷는 게 특징이다. 일반적으로 걷기 운동은 상체보다는 하체 근육을 많이 사용하지만, 노르딕 워킹은 전신 근육의 90%를 사용한다. 스틱을 이용해 몸을 앞으로 밀어 걸음을 내딛는 과정에서 상체 근육과 하체 근육이 동시에 사용되기 때문이다. 특히 등 근육인 광배근과 승모근이 강화돼 자세 개선에 도움이 되며, 가슴 근육인 대흉근 스트레칭에도 효과적이다. 어깨의 삼각근, 팔에 있는 전완근과 삼두근도 자극된다.

몸 곳곳의 근육을 사용하면 혈액순환이 촉진되고 심혈관 기능 개선에 도움이 된다. 실제로 노르딕 워킹이 관상동맥 질환 환자의 심장 기능 향상에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 일반 걷기보다 걷는 속도가 25% 빨라져 칼로리가 18~67% 더 소모된다는 장점도 있다. 스틱이 체중을 분산시키기 때문에 발목·무릎·고관절에 가해지는 부담이 적고, 일반 걷기보다 지면과 접촉하는 지점이 많아 신체 협응력도 높아진다.


노르딕 워킹을 할 때는 가슴을 열고 상체를 곧게 세운다. 스틱은 가볍게 쥐고, 팔을 악수하듯이 구부렸다가 펴면서 땅을 짚는다. 스틱으로 땅을 짚을 때는 스틱과 지면의 각도가 45도를 이루는 게 좋다. 보폭이 너무 좁거나 넓으면 허리나 무릎에 무리를 주고, 자세가 흐트러질 수 있으므로 적절한 간격을 유지한다.

노르딕 워킹은 고령층을 포함해 평소 하체 근력이 약한 이들에게 적합하다. 다만 상체 근육을 사용하는 만큼 손목·어깨·팔꿈치 관절에 이상이 있다면 피하는 게 좋다. 국제 노르딕 워킹 협회 마스터 트레이너 말린 스벤손에 따르면, 초보자의 경우 일주일에 2~3회, 한 번에 20~30분간 걷는 것부터 시작해 점차 시간을 늘려 가는 게 좋다. 평소 심폐지구력이 탄탄한 중·고급자는 일주일에 3~5회, 한 번에 30~60분씩 걸으면 된다.