정제 탄수화물 섭취를 줄이면서 단백질과 식이섬유를 충분히 챙기는 식단은 포만감을 유지하고 체중 감량 과정에서 근육량을 관리하는 데 도움이 된다.
지난 2일 성시경은 자신의 유튜브 채널을 통해 소고기와 피망을 활용한 초간단 요리법을 공개했다. 반으로 자른 생피망 위에 크러시드 페퍼, 간장, 된장 등으로 가볍게 간해 볶은 다진 소고기를 얹어 먹는 메뉴다. 성시경은 “생피망을 먹을 일이 거의 없는데, 이렇게 먹으면 식감과 만족감이 굉장히 크다”고 말했다. 성시경이 소개한 메뉴는 밥이나 빵 대신 아삭한 생피망에 소고기를 곁들여 먹는 방식이라 탄수화물 섭취를 줄이면서 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있다.

◇소고기, 근육 유지 돕는 양질의 단백질
소고기는 다이어트 중 부족하기 쉬운 단백질을 보충해 근육량 유지를 돕는 고단백 식품이다. 단백질은 근육량과 기초대사량을 유지하는 데 필수적인 영양소다. 소고기에는 체내에서 합성할 수 없는 9가지 필수아미노산이 들어 있어 운동 후 근육 회복과 근육량 유지에 특히 도움이 된다.

소고기는 다이어트로 식사량을 줄일 때 부족하기 쉬운 철분과 아연도 풍부하다. 소고기에 들어 있는 철분은 헴철로, 식물성 식품에 들어 있는 비헴철보다 체내 흡수율이 높은 편이다. 체중 감량을 목적으로 섭취할 때는 포화지방이 많은 부위보다는 우둔살, 안심 등 상대적으로 지방 함량이 적은 부위를 선택하고, 기름이나 양념은 과도하게 사용하지 않는 것이 좋다.

◇생피망, 풍부한 비타민C
그릇 역할을 하는 피망 역시 영양 밀도가 매우 높은 채소다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 생 초록 피망의 비타민C 함량은 100g당 약 60mg으로, 이는 레몬(약 50mg)보다 높은 수준이다. 비타민C는 항산화 작용과 정상적인 면역 기능 유지에 필요한 영양소다.다만 비타민C는 열에 민감한 수용성 영양소라 조리 과정에서 일부 손실된다. 성시경의 레시피처럼 피망을 익히지 않고 생으로 먹으면 가열 과정에서 발생하는 영양소 손실을 줄일 수 있다.

실제로 피망을 비롯한 고추속 채소의 조리법에 따른 영양성분 변화를 비교한 일본 나라여대 연구에서는 끓는 물에 가열했을 때 비타민C와 폴리페놀 함량이 감소하는 것으로 나타났다. 가열 과정에서 영양성분이 열에 의해 손실될 뿐 아니라 물에 녹아 빠져나가는 용출도 발생하기 때문이다. 반면 생으로 섭취했을 때는 비타민C와 폴리페놀 등이 상대적으로 높은 수준으로 유지됐다.

다이어트 식단으로 활용하기에도 생피망은 장점이 있다. 수분 함량이 높고 열량이 낮은 데다 식이섬유도 풍부해 포만감을 오래 유지한다. 밥이나 빵 대신 생피망을 쌈처럼 활용하면 정제 탄수화물 섭취량을 줄이면서 소고기와 채소를 함께 섭취할 수 있다. 다만 생피망은 식이섬유가 풍부해 평소보다 갑자기 많이 섭취하면 복부 팽만이나 가스 등 소화 불편을 유발할 수 있으므로 평소 소화 기능이 약할 경우 적당량 섭취하는 것이 좋다.