100세의 나이에도 매주 연구실에 출근하며 강의 활동을 이어가고 있는 미국 피츠버그대 명예교수의 건강 관리법이 화제다. 최근 외신 매체 피츠버그 포스트가제트에 따르면 짐 초이키 피츠버그대 물리천문학과 교수는 평소 건강 관리를 위해 ▲균형 잡힌 식사 ▲꾸준한 운동 ▲활발한 사회 활동을 실천하고 있다. 각 습관이 건강에 미치는 영향을 살펴본다.
◇든든하게 하루 시작하기
짐 초이키 교수는 아침 식사로 무지방 그릭요거트에 과일과 오트밀을 곁들여 먹는다고 밝혔다. 이는 단백질과 식이섬유, 항산화 성분을 골고루 섭취할 수 있는 조합으로 국내에서도 아침 식사 메뉴로 인기가 많다.

먼저 무지방 그릭요거트는 단백질과 칼슘이 풍부하다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 근육과 포만감 유지에 도움이 된다. 유산균의 먹이가 되는 프로바이오틱스가 함유돼 꾸준히 섭취하면 장내 환경 개선 효과를 기대할 수 있다.

오트밀은 귀리를 가공한 식품으로 단밸질뿐 아니라 필수 아미노산, 미량 영양소 등이 들었다. 특히 식이섬유 함량이 높다. 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지된다. 수용성 식이섬유가 풍부해 LDL로 알려진 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 된다.

과일 역시 훌륭한 비타민, 미네랄, 식이섬유 공급원이다. 그릭 요거트나 오트밀에 블루베리, 키위 등 수용성 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 과일을 추가하면 건강 효과가 더 커진다. 대표적으로 블루베리는 안토시아닌과 폴리페놀 성분이 풍부해 활성산소를 제거하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다.
◇간단한 운동이라도 꾸준히
초이키 교수는 의자에서 앉았다 일어나는 운동을 매일 실천하고 있다. 이른바 ‘의자 스쿼트’다. 별도의 운동기구 없이 하체 근력을 강화할 수 있는 운동이다. 의자에 앉은 상태에서 발을 어깨너비로 벌린 뒤 천천히 일어났다가 다시 앉으면 된다. 이때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하고, 상체를 과도하게 숙이지 않는 것이 좋다. 균형을 잡기 어렵다면 팔걸이나 안정적인 지지대를 이용한다.

의자 스쿼트는 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 둔근을 강화하는 데 효과적이다. 하체 근력이 약해지면 걷거나 계단을 오르는 등 일상적인 움직임이 어려워진다. 낙상 위험도 커진다. 게다가 꾸준히 실천하면 균형 감각 개선 효과도 기대할 수 있다. 다만 고령자는 무리하게 횟수를 늘리기보다 자신의 체력에 맞춰 운동 강도를 조절하는 것이 중요하다.


새로운 지식을 배우고 타인과 교류하는 활동은 인지 기능 유지에 도움이 된다 , /사진=포스트가제트(Post-Gazette) 캡처
◇배움과 교류는 평생
초이키 교수는 100세의 나이에도 대학에서 학생들을 지도하거나 동료 연구자들과 교류하는 등 활발한 사회 활동을 이어가고 있다. 이처럼 새로운 지식을 배우고 타인과 교류하는 활동은 인지 기능 유지에 도움이 된다. 특히 연구나 학습처럼 두뇌를 사용하는 활동은 뇌의 신경 가소성을 촉진하는 효과가 있다.

타인과의 교류도 중요하다. 대화하거나 토론하는 과정에서 언어 능력, 기억력, 주의력 등 다양한 인지 기능을 함께 사용할 수 있다. 실제로 사회 활동이 활발한 사람일수록 치매가 발생할 위험이 낮은 것으로 밝혀졌다. 국제 학술지 ‘네이처 노화(Nature Aging )’에 게재된 연구에 따르면 중년과 노년기에 사회 활동이 활발한 사람은 인지 예비력이 향상돼 치매 위험이 30~50% 낮았다.