폭우와 폭염이 연일 이어지며 밤잠을 설치는 사람이 늘고 있다. 잠을 제대로 자지 못하면 신체 회복이 제대로 이뤄지지 않아 만성질환 위험도 높아진다. 불면증 해소에 도움 되는 방법에 대해 알아본다.
◇25~28도 유지하기
너무 더우면 잠에서 잘 깬다. 따라서 에어컨을 적정 온도로 틀어두고 자는 게 숙면에는 더 유리하다. 다만 더위를 해소하고자 냉방기기를 더 세게 가동하는 경우가 있는데, 습도가 떨어질 정도로 세게 틀어서는 안 된다. 에어컨을 켜고 잘 때는 젖은 수건을 침대 근처에 걸어두는 것이 좋다. 실내 습도가 30~40% 내외로 내려가 방안이 건조해지면 입이 마르고 기침이 나와 숙면을 취하기 어렵다. 방 안 온도는 25~28도 정도를 유지해야 한다.

◇불빛 완전히 차단
숙면을 위해서는 올바른 수면 환경을 조성해야 한다. 실내의 약한 불빛까지 완전히 가리자. 수면 호르몬 멜라토닌은 어두운 환경에서 잘 분비되기 때문이다. 조명뿐만 아니라 모니터와 TV버튼, 휴대폰 불빛 등 희미한 빛까지 가리는 것이 도움이 된다. 휴대폰과 같은 전자기기를 머리맡에 놓고 자면 숙면 도중에 알림음에 잠을 뒤척이기 쉽다. 전자기기는 머리맡에 두지 않고 되도록 멀리 두는 게 숙면에 도움된다.
◇미지근한 물로 샤워해야
찬물 샤워는 체온을 일시적으로만 낮추며 숙면에 좋지 않다. 찬물이 피부에 닿으면 당장은 시원하게 느껴지지만 곧 피부 혈관이 수축하고, 말초 혈액량이 감소해 열 방출률이 줄어들면서 체온이 올라간다. 게다가 자기 전 찬물 샤워는 중추신경을 각성시켜 잠들기 어렵게 한다. 잠들기 전에 하는 샤워는 혈관과 근육을 자극하지 않는 36~38도 정도의 미지근한 물로 해야 한다. 잠자리에 들기 2시간 전에 샤워를 마치는 것이 좋다.◇바나나 챙겨 먹기
숙면에 도움이 되는 음식을 챙겨 먹는 것도 방법이다. 대표적인 게 바나나와 체리다. 바나나에는 트립토판과 비타민B6이 풍부하게 들어 있다. 이 성분들은 수면호르몬인 멜라토닌과 행복감을 느끼게 하는 세로토닌의 합성을 돕는다. 멜라토닌과 세로토닌이 충분히 분비되면 마음이 편안해져 숙면을 취할 수 있게 되고 수면주기도 정상화할 수 있다. 체리 역시 멜라토닌이 풍부해 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 불면증에 시달리는 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 2차례 체리 주스를 마시게 했더니, 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더 좋아졌다는 미국 루이지애나주립대 연구 결과도 있다.

◇4-7-8 호흡법
애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사는 '4-7-8 호흡법'으로 불면증을 극복할 수 있다고 말한다. 4-7-8호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 안정시켜 불면증 극복하는 법에 도움된다. 4-7-8호흡법은 먼저, 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 당겨 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는다.