식사할 때는 어떤 음식을 먹느냐 뿐 아니라 먹는 순서도 중요하다. 혈당 관리와 체중 조절에 도움이 될 수 있는 ‘거꾸로 식사법’을 실천해보는 것도 좋다.
지난 22일 개그우먼 박미선은 자신의 유튜브 채널을 통해 한 리조트 뷔페에서 조식을 먹는 모습을 공개했다. 이날 박미선은 뷔페를 둘러보며 “내가 먹을 수 있는 음식이 많다”며 “저는 일단 채소부터 먹겠다”고 말했다. 이어 “채소를 먹고, 단백질과 탄수화물 순으로 먹는다”고 설명하며 평소 실천하는 ‘거꾸로 식사법’을 소개했다.

박미선처럼 평소 거꾸로 식사법을 실천하면 혈당 급등을 막을 수 있다. 거꾸로 식사법은 식사할 때 채소나 나물을 먼저 섭취하고, 이후 생선이나 고기, 마지막은 밥과 면 등 탄수화물을 먹는 것을 말한다. 실제 미국 스탠퍼드대 연구팀이 참가자 55명을 대상으로 음식 섭취 순서가 혈당에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 쌀밥을 먹기 전에 섬유질이나 달걀을 먼저 섭취한 경우 혈당 급등이 감소한 것으로 나타났다.

채소나 나물과 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 가장 먼저 먹으면 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고, 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 이후 탄수화물보다 단백질을 먼저 섭취하는 이유는 단백질이 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 마지막으로 밥이나 빵 등 탄수화물을 먹으면 앞서 섭취한 식이섬유와 단백질의 영향으로 탄수화물의 흡수 속도가 늦춰져 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.내분비내과 전문의 우창윤 원장 역시 “거꾸로 식사법은 혈당 조절뿐 아니라 체중 관리나 대사질환을 가지고 있는 사람에게도 도움이 된다”며 “한식이라면 가볍게 나물 반찬이나 달걀 등 단백질 반찬을 먼저 먹는 방식으로 가볍게 시작하면 좋다”고 말했다.

다만 음식의 섭취 순서만큼 중요한 것이 식사 속도다. 음식을 너무 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과식하기 쉽고, 한 번에 많은 양의 탄수화물이 소화·흡수되면서 식후 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 따라서 음식을 충분히 씹고 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.