코로나19로 중단됐던 마라톤 대회들이 재개하며 마라톤 대회에 참가하는 사람이 많다. 그러나 평소 달리기를 하지 않던 사람이 마라톤에 나간다면 자칫 큰 부상을 입을 수 있다. 마라톤 도중 발생할 수 있는 부상과 함께 이를 막기 위한 예방법을 알아본다.

마라톤을 할 때 주의해야 할 대표적 질환으로 반월상 연골판 손상, 족저근막염, 발목염좌가 있다. 반월상 연골판은 무릎뼈 사이에 위치한 연골로, 무릎에 가해지는 충격을 흡수해 주는 쿠션 역할을 한다. 과도한 운동 등으로 지속적인 충격이 가해지면 해당 부위가 손상돼 무릎통증이 발생한다. 족저근막염은 발바닥을 보호하는 섬유띠인 족저근막이 반복적인 미세손상을 입어 염증이 발생하는 질환, 발목염좌는 발목 인대에 염증이 생기는 질환을 말한다.

부상을 예방하기 위해선 자신의 페이스에 맞게 달리는 것이 가장 중요하다. 본인의 체력 상태를 고려하지 않고 기록과 완주에 집착해 달리다 보면 무릎과 발목 부상을 입을 위험이 커진다. 하프코스를 뛰더라도 비슷한 동작을 반복하기 때문에 뼈나 근육, 인대에 미세한 손상이 생길 수 있어 승부에 집착하지 말고 휴식을 자주 취하며 페이스를 조절해야 한다.

달리기에 적합한 운동화를 신는 것도 중요하다. 발목을 잘 보호해 주거나 목이 높은 신발을 착용하고 끈을 단단히 매야 한다. 신발은 자기 발보다 10~15mm 더 큰 것을 신는 게 좋다. 양발의 크기가 다르면 큰 발 쪽을 기준으로 선택해야 한다.

마라톤 완주 후엔 15분 정도 가볍게 조깅을 뛰는 등 마무리 운동을 해야 한다. 운동을 갑자기 멈추면 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지거나 어지럼증이 나타날 수 있기 때문이다.

만일 마라톤 출전 일까지 아직 시간이 많이 남았다면 기초체력을 길러보자. 마라톤은 기초체력이 필요한 운동이다. 윗몸일으키기와 스쿼트를 2~3세트(1세트에 8~30회) 정도 꾸준히 하고, 인터벌 트레이닝을 함께 하면 좋다. 인터벌 트레이닝은 약 400m 평지 중 200m는 전력 질주로 나머지 200m는 약 40%의 속도로 달리는 코스를 반복하는 것을 말한다.