가수 엄정화(55)가 매일 자기 전 실천하는 루틴을 공개했다.

지난 29일 유튜브 채널 ‘Umaizing 엄정화TV’에는 ‘향 덕후 엄정화 애착템 싹 다 공개 | FW 신상 언박싱+나이트케어는 덤’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 엄정화는 나이트 루틴을 소개하는 시간을 가졌다. 엄정화는 “나이트 루틴 중 하나가 오메가3를 자기 몇 시간 전에 먹는 것이다”라며 “그리고 칼슘과 마그네슘도 같이 먹어준다”라고 말했다. 엄정화가 매일 저녁 챙겨 먹는 영양제는 어떤 건강 효과가 있을까?

◇오메가3
오메가3는 체내 모든 세포에 존재하고, 신체 기능 유지에 중요하다. 오메가3는 몸속 염증을 억제하고, 혈중 중성지방 수치도 낮춰준다. 뇌세포를 활성화해 인지 기능 향상에도 도움이 된다. 미국 캘리포니아대 연구팀은 심장마비를 앓은 환자들을 20년에 걸쳐 관찰했다. 심장마비를 앓은 환자들은 심장마비 후 식사나 보충제를 통해 오메가3 지방산이 풍부한 어류를 섭취했다. 그 결과, 재발이나 추후 관상동맥질환으로 사망할 위험이 감소했다. 다만, 지난 2023년 미국심장협회·미국심장학회 등에서는 협심증, 심근경색 등 만성 관상동맥질환 환자에게는 효과가 없어 권장하지 않는다고 밝혔다.
한편, 오메가3는 고등어 같은 등푸른생선, 호두, 들기름 등에 풍부하다. 오메가3 영양제를 공복에 먹으면 메스꺼움 증상이 나타날 수 있다. 생선 기름으로 만들어졌기 때문이다. 따라서 식후에 복용해야 메스꺼움을 최소화하고 흡수율도 높일 수 있다. 오메가3 영양제를 고를 때는 DHA와 EPA가 골고루 함유됐는지를 살피는 게 좋다.

◇칼슘
칼슘은 골격의 필수 요소로, 신경과 근육 기능을 조절하고 정상적인 심장 기능을 유지한다. 골다공증 환자의 골 손실 예방과 증상 완화에도 도움이 된다. 뼈를 구성하는 무기질 중 하나인 인이 정상치보다 높은 고인산혈증 치료에도 유용하다. 고인산혈증 환자들은 뼈에서 칼슘이 빠져나와 뼈가 약해지고, 쉽게 골절이 생긴다.

그런데, 과한 칼슘 복용은 부작용을 일으킨다. 칼슘은 필요한 양 이상으로 복용하면 문제를 일으키는 ‘역치 영양소’다. 대표적인 칼슘 과다 복용 부작용으로는 ‘고칼슘뇨증’이 있다. 고칼슘뇨증은 성인 요로결석의 가장 흔한 원인으로, ▲복통 ▲혈뇨 ▲배뇨장애 ▲단백뇨 등을 일으킨다. 실제로 대한약사회 지역의약품안전센터에 따르면 칼슘과 비타민D 보충제를 1년 이상 꾸준히 복용한 57~85세 건강한 폐경기 여성 163명 중 33%가 고칼슘뇨증 의심 진단을 받았다. 이외에도 소화흡수가 잘 안되고 위장장애나 변비를 겪을 수 있다.

고칼슘뇨증 같은 부작용을 피하려면 칼슘 일일 섭취량을 지키는 게 중요하다. 대한골대사학회가 권고하는 칼슘 일일 섭취량은 800~1000mg이다. 음식을 통한 한국인의 일일 칼슘 섭취량이 보통 500mg이 되지 않아서 칼슘 보충제로는 300~500mg 정도가 충분하다. 일일 칼슘 섭취량은 식이를 포함해 총 1200mg 이상이 되지 않는 게 좋다.

◇마그네슘
마그네슘은 몸이 단백질을 합성하고, 에너지와 포도당을 대사할 때 쓰인다. 근육이 수축·이완하고, 신경전달물질이 제대로 방출되게 하는 데도 관여한다. 따라서 마그네슘이 부족하면 근육이 경련하거나 대사 증후군이 발생할 수 있다. 심장 질환이 생길 위험도 커진다. 미국 심장학회지에 실린 논문에서는 7172명을 30년 동안 추적 조사했다. 그 결과, 마그네슘 하루 섭취량이 186mg 이하인 사람들은 340mg 이상인 사람들보다 심장병 발병 위험이 약 1.8배 더 컸다.

마그네슘을 보충하려면 채소·콩류·씨앗류 등의 식물성 식품을 자주 먹는 게 도움이 된다. 호박씨, 참깨, 아몬드 등에 마그네슘이 풍부하다. 가공식품 섭취량은 줄이는 게 좋다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 성인 하루 마그네슘 권장 섭취량은 남자 360~370㎎, 여자 280㎎이다. 식품 한 가지 기준으로는 ▲호박씨 60g ▲멸치 70g ▲볶은 참깨 100g ▲아몬드 120g 등을 먹어야 한다.

다만, 콩팥 기능이 떨어진 사람은 마그네슘을 섣불리 섭취하지 말아야 한다. 콩팥은 몸속 마그네슘의 양을 적정 수준으로 조절하는데, 이 기능이 제대로 수행되고 있지 않기 때문이다. 콩팥 질환이 있다면 전문가와 상의해 하루 마그네슘 섭취량을 결정하는 것을 권장한다.