당뇨병이 있다면 적절한 신체 활동을 통해 혈당을 조절해야 한다. 격렬한 운동이 아니더라도, 걷기 운동을 꾸준히 하면 식후 혈당을 낮출 수 있다.
◇빨리 걷기 운동, 혈당 조절에 도움
건강 매체 ‘프리벤션(Prevention)’에 따르면, 성인이 된 후 1형당뇨병을 진단받은 에밀리 골드먼은 식후에 빠르게 걷는 운동을 한다. 그는 “혈당을 70~180mg/dL 사이로 유지하는 것이 목표인데, 연속혈당측정기를 통해 15분 정도 걸으면 혈당이 20~100mg/dL 낮아진다는 것을 알게 됐다”고 했다.

식후에 걷기 운동을 하면 혈당 조절에 도움이 된다. 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소모하는 조직이다. 근육을 수축시키면 우리 몸은 근육과 간에 저장된 당분을 에너지원으로 사용한다. 운동 강도가 높아지면 근육의 포도당 사용량이 늘어난다. ‘국제 당뇨병학(Diabetology International)’ 저널에는 당뇨병 진단을 받은 환자를 대상으로 식사 한 시간 뒤에 자연스러운 속도로 걷기, 10% 빠른 속도로 걷기, 20% 빠른 속도로 걷기를 실시하도록 한 결과, 일반 걷기와 비교했을 때 빠른 걷기는 부작용 없이 식후 혈당 수치를 유의미하게 떨어뜨린다는 연구 결과가 발표됐다.

운동은 식사 후 30분을 기다렸다 하는 게 좋다. 미국 내분비내과 전문의 플로렌스 코미테 박사는 “혈당 조절을 위해선 운동 시기가 중요한데, 음식을 먹자마자 운동을 하면 몸이 탄수화물을 대사할 시간이 부족하다”고 했다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에는 참가자 78명을 식사를 마친 뒤 5분 후 운동하는 그룹과 35분 후 운동하는 그룹으로 나눠 비교한 결과, 식사 후에 30분 정도 기다린 뒤 활동을 시작하는 것이 혈당 조절에 효과적이라는 논문이 게재됐다. 연구진은 탄수화물 소화가 대부분 끝나 혈당이 상승한 상태에서 근육이 포도당을 이용할 수 있도록 운동 시간을 조절하면 혈당을 낮추는 데 효과적이라고 분석했다.◇운동 전 혈당 확인해야
운동 전 혈당이 300mg/dL 이상이거나 혈당이 250mg/dL 이상이면서 소변에 케톤이 나오는 경우에는 운동을 자제한다. 코미테 박사는 “혈당이 매우 높은 상태에서 운동을 하면 인슐린이 제 역할을 하지 못해 포도당이 근육으로 에너지를 전달하지 못한다”고 했다. 신체가 포도당을 에너지원으로 쓰지 못하면 지방을 사용하게 되는데, 이 과정에서 케톤이라는 화학물질이 생성된다. 혈중 케톤 수치가 높으면 당뇨병성 케톤산증 질환이 발생한다. 호흡 시 과일 향이 나고, 입이 마르면서 의식 저하가 나타나는 게 특징이다. 치료가 늦어지면 사망으로 이어질 수 있어 운동 전 혈당을 반드시 확인해야 한다.

코미테 박사는 저혈당 증상이 나타날 때도 운동을 해서는 안 된다고 했다. 가벼운 산책도 어지럼증과 무력감을 유발하고, 실신할 가능성도 있다. 미국당뇨병협회는 운동 전 혈당이 100mg/dL 이하인 경우, 탄수화물 15g을 섭취할 것을 권고한다. 이는 주스 또는 일반 탄산음료 약 118mL, 꿀 한 큰술에 해당하는 양이다. 섭취 15분 뒤에 혈당이 100mg/dL로 올라왔는지 확인하고, 혈당이 100mg/dL 미만이면 탄수화물 15g을 추가로 먹는다.