밥을 지을 때 추가하는 재료에 따라 영양과 건강 효과가 달라질 수 있다. 콩이나 잡곡을 넣으면 식이섬유와 단백질을 보충할 수 있고, 올리브오일이나 아보카도오일을 소량 추가하면 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 매일 먹는 밥을 더 건강하게 먹는 방법에 대해 알아본다.
◇콩 추가하기
서리태, 강낭콩 등 콩류를 추가하면 영양소 균형을 개선하고 식후 혈당을 관리하는 데 도움이 된다. 콩에는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화한다. 단백질은 포만감이 오래 가게 해 과식을 예방하는 데 기여한다. 특히 흰쌀 일부를 콩으로 대체하면 한 끼 식사의 탄수화물 비중을 낮추는 효과도 기대할 수 있다.

쌀과 콩을 함께 먹으면 필수 아미노산을 균형 있게 섭취할 수 있다는 점도 장점이다. 쌀에 단백질 합성과 조직 회복에 필요한 필수 아미노산인 라이신이 상대적으로 부족한 반면, 콩에는 라이신이 풍부하다. 반대로 콩에 상대적으로 부족한 메티오닌은 쌀을 통해 보충할 수 있다. 다만 콩을 충분히 익히지 않으면 소화 불량이나 복부 팽만감이 나타날 수 있다. 밥을 짓기 전 콩의 종류에 따라 충분히 불리고 완전히 익혀 먹는 게 좋다.


밥을 지을 때 콩류를 추가하면 영양소 균형을 개선하고 식후 혈당을 관리하는 데 도움이 된다. /사진=클립아트코리아
◇잡곡 섞기
현미, 귀리, 보리 등 잡곡을 추가하는 것도 방법이다. 잡곡은 흰쌀보다 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 특히 귀리와 보리에 풍부한 수용성 식이섬유 ‘베타글루칸’은 소화 과정에서 점성이 있는 형태로 변해 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춘다. 식후에 혈당이 천천히 오르게 할 뿐 아니라, 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 또 현미에는 비타민B군과 마그네슘 등이 들어 있어 에너지 대사와 근육·신경 기능 유지에 도움이 된다.

다만 잡곡을 넣을 때는 양 조절이 중요하다. 식이섬유 섭취량을 갑자기 늘리면 장에서 발효되는 과정에서 가스가 생성돼 복부 팽만, 복통 등 소화기 증상이 발생할 수 있다. 평소 흰쌀밥을 주로 먹었다면 백미와 잡곡을 7대3 정도로 섞어 시작한 뒤 소화 상태에 따라 비율을 조절하는 게 좋다. 잡곡밥도 탄수화물을 함유한 만큼 혈당 관리를 위해서는 섭취량을 조절해야 한다.

◇올리브·아보카도오일 두르기
밥을 지을 때 올리브오일, 아보카도오일 등 불포화지방산이 풍부한 기름을 소량 추가하는 것도 방법이다. 지방은 위에서 음식물이 배출되는 속도를 늦춰 탄수화물이 소장으로 이동하고 흡수되는 속도에 영향을 미친다. 식후 혈당 상승이 완만해지는 효과가 있다. 특히 올리브오일과 아보카도오일에는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부해 포화지방이 많은 식품을 대신해 섭취하면 심혈관 건강에도 도움이 된다. 실제로 이탈리아 연구팀 연구 결과, 고혈당지수 식사에 엑스트라버진 올리브오일을 추가했을 때 저지방 식사나 버터를 곁들인 식사보다 식후 조기 혈당 상승 폭이 작은 것으로 나타났다.

다만 기름은 중량 대비 열량이 높다. 과도하게 넣지 않는 게 좋다. 밥을 지을 때 소량을 추가하거나 완성된 밥에 곁들이되, 전체 식사의 열량과 지방 섭취량을 고려해야 한다.