혈압이 걱정된다면 아침 식단부터 바꿔보자. 식이섬유와 칼륨이 풍부하고 나트륨 함량이 낮은 음식을 선택하면 혈압 관리에 도움이 될 수 있다. 미국 공인 영양사 린지 드소토의 도움말로 혈압 관리에 좋은 아침 메뉴를 알아본다.
▶오트밀=오트밀은 혈압 관리에 좋은 대표적인 아침 메뉴다. 귀리에 함유된 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며 혈압 관리에도 효과적이다. 다만 ‘설탕이 첨가되지 않은’ 오트밀을 선택해야 한다. 사과나 베리류, 견과류 등을 곁들이면 영양 균형을 더 높일 수 있다.

▶요거트=요거트에는 혈압 조절에 관여하는 칼륨과 칼슘이 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈관의 긴장을 완화하며, 칼슘은 혈관의 수축과 이완을 조절하는 데 관여한다. 실제로 2018년 발표된 대규모 연구에서는 일주일에 5회 이상 요거트를 섭취하는 사람에게서 고혈압 발생 위험이 낮게 나타났다. 설탕이 적은 플레인 요거트나 단백질 함량이 높은 그릭요거트에 베리류와 견과류를 넣으면 더 좋다.

▶땅콩버터 바나나 토스트=바나나는 칼륨을, 통곡물빵은 식이섬유를 제공한다. 또 땅콩버터에는 마그네슘과 불포화지방산이 들어 있어 포화지방이 많은 식품을 대체할 때 콜레스테롤 관리에도 도움이 된다. 레시피는 간단하다. 레시피는 간단하다. 통곡물빵에 나트륨과 첨가당이 적은 무염 땅콩버터를 한두 큰술 바르고 바나나를 올리면 된다.▶아보카도 토스트=아보카도에는 칼륨, 식이섬유, 불포화지방산이 풍부하다. 실제로 2023년 발표된 연구에서는 일주일에 아보카도 약 2.5개를 섭취하는 식습관이 고혈압 발생 위험이 17% 낮은 것과 관련이 있는 것으로 나타났다.

다만 특정 음식 하나에 의존하는 것은 좋지 않다. 전문가들 역시 “고혈압 관리를 위해서는 특정 음식 하나에 의존하기보다 평소 식단 전반을 개선하는 것이 중요하다”고 강조한다.