야식은 늦은 시간의 과도한 열량 섭취로 체중 증가나 수면의 질 저하 등을 유발할 수 있어 되도록 피하는 것이 좋다. 하지만 밤늦게 배가 고파 꼭 먹어야 한다면 무작정 참기보다 혈당을 크게 올리지 않으면서 포만감을 줄 수 있는 음식을 선택하는 것이 좋다. 미국 건강 전문 매체 ‘베리웰헬스’가 미국 영양사 엘리자베스 반스가, 의학적 검토를 거쳐 혈당을 안정적으로 유지해주는 야식을 소개했다.
◇첨가당 많은 음식은 피해야
먼저 첨가당이 많고 단백질이나 식이섬유가 적어 혈당을 급격하게 올릴 가능성이 높은 음식은 피해야 한다. 대표적으로 사탕, 쿠키, 케이크, 아이스크림, 당이 들어간 시리얼, 가당 요거트, 탄산음료 등 단 음료, 매운 음식 등이 있다. 이런 음식은 혈당을 급격히 올렸다가 다시 떨어뜨려 식후 피로감이나 허기를 유발할 수 있고, 반복적으로 과도하게 섭취하면 체중 증가와 혈당 조절 악화로 이어질 수 있다. 특히 늦은 밤에는 소화와 수면에도 부담을 줄 수 있어 가급적 피하는 게 좋다.

◇삶은 달걀, 후무스 등 추천
그나마 추천하는 야식으로는 삶은 달걀, 코티지치즈, 후무스, 견과류 등이 있다. 삶은 달걀은 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적어 혈당에 부담이 적은 간식이다. 또 코티지치즈는 단백질이 풍부하고 당이 적어 포만감을 유지하는 데 도움이 되고, 후무스는 병아리콩으로 만들어 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있다. 아몬드·호두·피스타치오 등 견과류는 건강한 지방과 식이섬유, 단백질이 들어 있어 소화를 늦추고 혈당을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.

한편, 반복적으로 야식을 먹고 있다면 ‘야식증후군’을 의심해야 한다. 야식증후군은 저녁 식사 후 하루 음식 섭취량의 25%를 섭취하는 행위를 일주일에 두 번 이상 반복하는 것을 말한다. 야식증후군의 원인은 정확히 밝혀지지 않았으나 스트레스가 영향을 미치는 것으로 추정된다. 야식증후군을 치료하기 위해서는 전문의의 진찰 후 영양사와 상담을 통해 식사량을 하루 동안 균일하게 분배하는 것이 중요하다.