혈당 관리가 필요한 사람들은 아침을 먹으려다가도 멈칫하게 된다. 괜히 아침부터 혈당이 급상승할까 우려돼서다. 그러나 하루 전체로 보면 아침을 먹는 것이 혈당 관리에 더 유리할 수 있다. 일명 ‘두 번째 식사 효과’ 덕분이다.
‘두 번째 식사 효과’는 1980년대에 의사 데이비드 젠킨스가 고안한 개념이다. 미국 공인 영양사 크리스틴 로렌츠는 해외 건강 매체 리얼 심플과의 인터뷰에서 “먼젓번에 먹은 식사가 이후 식사의 대사와 혈당 반응에까지 영향을 미친다는 의미다”고 말했다.

실제로 아침을 먹어야 점심 식사 이후 혈당 반응이 보다 안정적으로 나타난다는 연구 결과가 학술지 ‘영양 저널(Journal of Nutrition)’에 게재된 적 있다. 영국 연구팀은 건강한 성인 남녀 12명을 대상으로 일부는 아침을 굶고, 나머지는 오전 9시경 아침을 먹게 했다. 이후 모든 참여자가 낮 12시경 점심을 먹게 하고서 혈당 반응을 비교했다. 아침 식사는 탄수화물 위주의 죽이나 탄수화물 일부를 같은 열량의 분리유쳥단백질로 대체한 죽 중 하나였다.

실험 결과, 탄수화물 죽이든 단백질 죽이든 아침에 식사한 집단이 오전 내내 공복을 유지한 집단보다 오후의 인슐린 반응이 현저히 적었다. 아침을 단백질 위주 식품으로 섭취한 경우 탄수화물 위주 식품을 섭취했을 때보다 오전의 혈당 상승 폭이 낮게 나타났다. 연구팀은 “단백질 식품은 섭취 직후 혈당 상승 부담이 적으면서도 이후 식사에서 ‘두 번째 식사 효과’를 누리게 해 준다”고 밝혔다.당뇨병 환자가 아니더라도 아침에 달걀, 닭고기, 그릭요거트, 견과류 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 도움이 된다. 오후에 불필요한 간식을 섭취하는 일을 줄여줄 수 있다. 미국 의료서비스 기관 카이저 퍼머넌트 소속 소화기내과 전문의 칼 콰크는 “단백질 식품은 섭취 후 포만감이 크고 위장이 비워지는 속도를 늦춤으로써 체내 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데에도 도움이 된다”며 “오후에 갑자기 활력이 떨어지고 식욕이 솟구치는 것을 막아줄 수 있다”고 말했다.